Les curls à la barre
Pour augmenter le volume musculaire des muscles de vos bras, réalisez ces mouvements au début de votre entraînement de musculation, quand vous avez le plus de force pour prendre lourd ! Si vous avez des douleurs au niveau des poignets avec une barre droite, préférez la barre coudée aussi appelée EZ pour ne pas traumatiser vos articulations.
Curl barre en supination
Exécution
- Debout, les pieds parallèles écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur. Tenez une barre à bout de bras devant les cuisses, les mains en supination (paume vers le haut) écartées à peu près à la largeur des épaules.
- Inspirez un peu plus que d’habitude, bloquez votre respiration et montez la barre en fléchissant les coudes.
- Lors de la montée de la charge, gardez les coudes fixes et serrées contre le corps. Assurez-vous que vos mains restent dans l’alignement des avant-bras.
- Fléchissez les avant-bras à une cadence modérée. Expirez vers la fin de la flexion. Faites une pause brève en haut du mouvement (quand les mains sont à la hauteur de la partie supérieure des pectoraux).
- Descendez la barre en la contrôlant pour revenir à la position de départ, mais n’allez pas jusqu’à l’extension complète des bras. Effectuez toutes les répétitions.
- Gardez le buste vertical pendant toute la durée de l’exercice.
Conseils d’entraînement
- Adoptez une prise en supination pour développer efficacement le biceps et le brachial antérieur. Une prise en pronation (paumes vers le bas) diminue considérablement l’intervention du biceps antérieur.
- Gardez le corps vertical, surtout le buste. Si on arrondit les épaules ou si on les tire en arrière pendant l’exercice, on diminue la tension dans les biceps. On risque aussi d’agresser la colonne vertébrale si les forces mises en jeu deviennent importantes.
- Pour stresser au maximum le biceps et le biceps brachial antérieur, maintenez les coudes plaqués en permanence contre les flancs. Si vous les laissez partir vers l’avant au cours de la montée de la charge, il y aura relâchement de la partie supérieur du biceps, ce qui va réduire la tension et rendre l’exercice plus facile.
- Si la barre est trop lourde, vous serrez obligé de la pousser avec le bassin au démarrage de la montée : la tension musculaire sera alors réduite et le risque de blessure au niveau lombaire sera plus grand. Utilisez une charge qui vous permettant de faire l’exercice avec une technique stricte afin d’obtenir les meilleurs résultats. Si la charge est excessive, l’amplitude du mouvement s’en trouvera limitée et vous ne pourrez pas tendre les bras complètement : cela peut-être utile si vous cherchez à augmenter le galbe des biceps, mais ne l’est pas si vous visez un bon développement musculaire indissociable d’un travail en pleine amplitude.
Variantes possibles
- En mettant les mains très écartées, vous sollicitez la courte portion du biceps
- Avec les mains très rapprochées, vous travaillerez la longue portion du biceps
Principaux muscles sollicités
Dans le curl debout avec la barre, le biceps brachial et le brachial antérieur sont assistés par le long supinateur et le rond pronateur. Le biceps est le plus volumineux de ces muscles et il constitue la plus grosses masse de la partie avant du bras. Le biceps est constitué de deux faisceaux (longue portion et courte portion). Le brachial antérieur est situé sous le biceps, près du coude. Il intervient fortement dans la flexion du coude, quel que soit le type de prise adoptée. Logé sur la face supéro-externe de l’avant-bras, du côté du pouce, le long supinateur crée le galbe de l’avant-bras, depuis le coude jusqu’au pouce. Le rond pronateur n’intervient que lorsque la résistance est suffisamment importante. Recouvert en partie par le long supinateur, il est logé en oblique en travers du coude.
Curl barre en pronation
Le curl avec la barre, prise inversée ou en pronation, est un des meilleurs exercice de musculation pour les personnes qui veulent développer le brachial antérieur. Ce muscle contribue à étoffer la partie inférieure du bras qu’il rend plus charnue tandis que le biceps constitue quasiment toute la masse musculaire de la partie supérieure. C’est aussi un exercice important pour renforcer le biceps brachial et les autres fléchisseurs du coude, comme le rond pronateur.
Exécution
- En station debout stable, les pieds écartés à peu près de la largeur des épaules. Tenez une barre avec les mains en pronation (paumes vers le bas, orientées vers les cuisses); écartées de la largeur des épaules.
- Laissez les bras pendre vers le sol, mais sans verrouiller les coudes. Gardez le buste vertical et les épaules tirées en arrière.
- Inspirer un peu plus que la normale, bloquez votre respiration et contractez les fléchisseurs du coude pour monter la barre jusqu’à la hauteur des épaules.
- Maintenez les bras fixes de chaque côté du buste pour empêcher les coudes de partir vers l’avant lorsque vous montez la charge.
- Une fois la barre arrivée au point le plus haut, gardez la position pendant deux secondes, puis contrôlez la descente.
Conseils d’entraînement
- Le buste doit rester droit pendant que tout le mouvement. Ne poussez pas les hanches vers l’avant pour déplacer la charge, surtout si elle est lourde.
- Le brachial antérieur est le fléchisseur direct du coude. Comme il s’attache au cubitus, il intervient au même degré, que les mains soient en pronation, en supination ou en position neutre. C’est pour cette raison que c’est le muscle principal impliqué dans cet exercice.
- Comme le biceps (supinateur puissant des avant-bras qui ne peut pas fonctionner efficacement ici) ne joue pas un rôle majeur dans cet exercice, il faudra prendre moins lourd que dans la plupart des exercices pour les biceps, exécutés avec une prise neutre ou en supination.
- Pour que le mouvement soit limité à la flexion de l’avant-bras, les coudes devront rester immobiles, près des flancs. Si, au contraire, on les laisse partir avant, on recrute les deltoïdes antérieurs et on diminue l’effet sur le brachial antérieur. N’augmentez pas la charge que si vous pouvez conserver une technique correcte.
- L’utilisation d’une barre permet de mieux garder les mains en pronation pendant tout le mouvement. Avec des haltères, on aura tendance à faire une supination en les montant, ce qui réduit le travail du brachial antérieur.
- Comme le biceps est un muscle intervenant sur deux articulations, le fait d’étirer sa partie supérieure et de la garder tendue permet une contraction plus efficace au niveau du coude. Si on laisse les coudes se déplacer vers l’avant, on relâche davantage les tendons supérieurs, ce qui facilite l’exercice. En revanche, la contraction sera plus intense si les coudes ne bougent pas ou même si on les recule légèrement.
- Les muscles de l’avant-bras jouent un rôle déterminant dans la stabilisation de l’articulation du coude et du poignet. Comme cet exercice développe bien ces muscles (surtout les extenseurs du poignet), les mains devront rester en permanence dans l’alignement des avant-bras. Ne fléchissez jamais les poignets.
Principaux muscles sollicités
Au curl avec la barre, prise inversée, le muscle principalement impliqué est le brachial antérieur, avec l’assistance du biceps brachial et du long supinateur. Les extenseurs du poignet (grand palmaire, cubital antérieur et petit palmaire) peuvent assister faiblement, mais ils agissent surtout comme stabilisateurs. Vu que la main est en pronation, le rond pronateur assiste fortement dans la flexion du coude.
Le biceps brachial est composé de deux faisceaux (longue portion et courte portion) et leur séparation est visible chez les bodybuilders qui ont des biceps bien développés. Les deux faisceaux s’insèrent sur la partie supérieure de l’omoplate, puis fusionnent en bas pour former un muscle et un tendon uniques. Ce tendon franchit l’articulation du coude et se termine sur le haut du radius. Logé entre le biceps et la partie inférieure de l’humérus près du coude, le brachial antérieur passe en avant de l’articulation du coude et s’attache en bas sur le cubitus. Allant du coude jusqu’au pouce, le long supinateur suit la face supérieure de l’avant-bras dont il crée le contour arrondi. Il naît sur le bord externe de l’humérus, près du coude, et s’insère sur l’apophyse styloïde du radius, près du poignet, la plus grande partie de sa masse étant localisée dans la région du coude.
Curl au pupitre
C’est un des meilleurs exercices pour se muscler les biceps. Avec le curl au pupitre Larry Scott, les bras sont placés en avant du torse (c’est l’inverse du curl incliné), ce qui réduit l’étirement des biceps et augmente la tension dans la courte portion. Les coudes étant fixes, cet exercice n’autorise pas des charges ultras lourdes. Vous pouvez faire ce mouvement en préfatigue pour commencer une séance où en fin d’entraînement avec des séries légèrement plus longues qui vont vraiment brûler vos muscles.
Exécution
- Assis, une barre coudée tenue fermement avec les deux mains, les bras en appui sur le pupitre Larry Scott.
- Inspirez et effectuez une flexion des avant-bras.
- Expirez et relâchez lentement.
- Assurez-vous de maintenir la tension dans les biceps : ne basculez pas le corps pour faire monter la charge. Utilisez simplement les coudes comme pivots.
Conseils d’entraînement
- Les bras doivent rester plaqués contre le pupitre du début jusqu’à la fin du mouvement. Si l’on décolle les coudes, le mouvement est plus facile ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- Angles : il y a généralement deux positions pour l’appui. Si l’on utilise la position inclinée, on réduit un peu l’amplitude du mouvement. Ce dernier est donc moins difficile à réaliser.
- Tenez la barre EZ avec les mains en supination écartées d’un peu moins que la largeur des épaules. Les épaules, coudes et poignets devront être dans le même plan. Veillez à ce que la position « barre à bout de bras » soit confortable.
- Plus vous éloignez les mains, plus vous augmenterez le recrutement de la courte portion du biceps brachial. À l’inverse, plus vous rapprocherez les mains, plus la longue portion du biceps sera sollicitée.
- Vous pouvez également faire cet exercice de musculation avec une barre droite. Dans ce cas, les paumes des mains sont orientées vers le haut, d’où une plus forte contraction du biceps.
- Lors de la flexion, ne laissez pas les coudes s’écarter : cela diminue la tension dans les biceps (notamment la courte portion) et agresse davantage les poignets et les coudes.
- Gardez les pieds dans une position stable, avec un écartement de la largeur des épaules. Évitez de vous « tortiller » pour essayer de monter la charge.
- Fléchissez les bras jusqu’à ce que vos biceps soient complètement contractés, ce qui ne veut pas dire qu’il faut monter la barre jusqu’au menton. Au fur et à mesure que les avant-bras approchent de la verticale, la tension diminue dans les biceps.
Principaux muscles sollicités
Le curl au pupitre Larry Scott sollicite le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur et le rond pronateur.
