Conseils pour perdre du poids

Vous aurez beau aligner les crunchs et les séances de cardio, vos abdominaux seront toujours dissimulés sous la graisse si la pizza et les frites sont le pilier de votre alimentation. Si vous voulez perdre du poids, suivez ces 10 recommandations pour faire le ménage dans votre régime.

Introduction à la perdre du poids

Commencez par la base : pour perdre de la graisse, il faut brûler davantage decalories que l’on en consomme, un point c’est tout. Pour calculer le nombre de calories par jour, déterminer d’abord votre métabolisme de base (MB) : il correspond à la dépense calorique résultant des activités quotidiennes habituelles, hormis l’exercice physique. Le métabolisme de base peut être estimé avec ce calcul : le poids du corps multiplié par 25,3.

Ensuite, déterminez le nombre de calories que vous brûler grâce au sport dans une journée ordinaire : une demi-heure de musculation brûle environ 200 calories et une demi-heure de cardio-training à intensité modérée-haute en brûle environ 350.

Faites le total de votre métabolisme de base et la dépense calorique induite par l’activité physique et maintenez vos apports caloriques en dessous de la valeur obtenue.

Répartissez vos repas

Fini les trois repas quotidiens classiques ! Quel que soit le nombre de calories absorbées chaque jour, il est impératif de les fractionner de façon égale entre 5 à 6 petits repas. Chaque fois que l’on mange, le métabolisme augmente sous l’effet de la digestion et de la thermogenèse. D’autre part, en faisant des repas plus petits, on est sûr de ne pas se suralimenter, sinon les calories excédentaires seront probablement stockées sous forme de graisse.

Penser protéines

Pour que le métabolisme reste très actif, il importe de perdre du gras et non pas du muscle ! Étant donné que l’hypertrophie musculaire s’opère grâce aux acides aminésapportés par les protéines, il est impératif d’en manger tous les jours. Par ailleurs, comme les protéines se dégradent lentement dans l’intestin, elles sont efficaces contre les tiraillements de l’estomac. En revanche, on s’en tiendra à des sources protéiques maigres, comme le blanc de poulet et de dinde sans la peau, le thon, le saumon et le steak maigre. Attention : pas d’abus, car un excédent de protéines peut aussi favoriser la prise de graisse.

Les fibres contre les graisses

Si la graisse corporelle a bien un ennemi juré, ce sont les fibres : acalorique à 100%, les fibres absorbent l’eau et, grâce à leu effet volume, ils créent une sensation de « plénitude gastrique » qui contribue à freiner l’appétit. Les fibres régulent aussi le taux d’insuline dans le sang, ce qui contribue un facteur important dans le contrôle du poids. Les meilleures sources de fibres sont les produits céréaliers au son, les légumineuses et les flocons d’avoine. Essayez de consommer 25 à 35 g de fibres par jour.

Les bonnes graisses

Encore une fois, il est essentiel de consommer des aliments à effet satiétogène quand on tente d’éliminer de la graisse. C’est pour cette raison qu’un régime minceur doit paradoxalement inclure des lipides. Par contre, il s’agit des graisses « saines », c’est à dire insaturées, présentes dans l’huile d’olive extra vierge, les oléagineux (comme les amandes et les noix de cajou), les avocats et le soja.

Le petit déjeuner

Naturellement le métabolisme ralentit pendant le sommeil. L’objectif est donc de le relancer au plus tôt, d’où l’importance de ce premier repas de la journée. Un repas riche en protéine (20 à 40 g) avec des glucides complexes (comme les flocons d’avoine) et un fruit devrait faire l’affaire. Vous pouvez aussi y ajouter une tasse de café pour faciliter la digestion.

Une cure de légume

Non, il ne s’agit pas de manger des frites en regardant le match de foot, affalé sur le canapé. Les légumes sont denses en nutriments : autrement dit, ils offrent une valeur nutritionnelle optimale associée à un minimum de calories. On est davantage rassasié et, de ce fait, moins susceptible de se goinfrer de cochonneries. Visez cinq portions de légumes par jour.

Modérez les sucres

Nous ne vous demandons pas de suivre la mode du régime Dukan et de proscrire presque totalement les glucides. Après tout, le corps et surtout vos muscles en ont besoin pour fonctionner ! Toutefois, il faut les consommer avec modération, car ils provoquent une sécrétion d’insuline. Comme cette hormone stimule l’appétit, on tend à manger davantage. En outre, l’excédent de sucres est stocké sous forme de tissu adipeux. Essayez de diminuer de moitié vos portions de glucides : donc un demi-petit pain, une demi-pomme de terre et une demi-assiette de pâtes au lieu d’une portion entière. Faites également en sorte que votre consommation de sucres simple soit limitée exclusivement au repas de post-entraînement.

Plus de grignotages

Dans tout régime qui dérape, les « suspects » sont les mêmes: boissons gazeuses sucrées, sucreries, frites, etc. S’il n’y a aucun mal à faire bombance de temps en temps, il est impératif de remplacer ces aliments destructeurs par des alternatives plus saines : à la place des sodas, on boira de l’eau ou des boissons light; une portion de légumes remplacera les frites; et pour le dessert, préférez des fruits frais à la coupe de glace ou aux milk-shakes.

Réduisez les calories progressivement

Comme vous le savez, pour perdre du poids, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures aux apports. Par contre, la bonne démarche ne consiste pas à passer brusquement de 4000 calories à 2000 calories. Une diminution draconienne des calories peut inciter l’organisme à brûler du muscle à des fins énergétiques, d’où un ralentissement du métabolisme. L’objectif doit être de préserver le tissu noble (le muscle) et de se débarrasser de l’indésirable (la graisse). Une personne de taille moyenne ne doit pas supprimer plus de 300 calories par jour dans son alimentation.

Le petit déjeuner est-il important ?

Dans le cadre d’un régime pour maigrir, des études récentes ont désacraliser le petit-déjeuner et ont montrées que l’on pouvait très bien le sauter et manger ses calories plus tard dans la journée. Tous ceci est détaillé dans cet article : le jeûne intermittent. Regardez bien pour bien comprendre la vidéo du Docteur Jean-Michel Cohen à la fin de cet article sur le régime ou jeûne intermittent.

Comment réduire les calories ?

Réduire les calories trop rapidement ou de façon trop importante peut marcher pendant deux semaines, mais le corps s’adaptera vite au changement radical en ralentissant son métabolisme pour conserver de l’énergie. Le résultat est que très peu de graisse sera perdue. Pire, les régimes bas en calories ont tendance à puiser dans la masse musculaire et les graisses pour trouver le carburant nécessaire. Une réduction de 10 à 15 % des calories pourrait inciter le corps à utiliser les graisses comme carburant sans avoir à puiser dans la masse musculaire. Une faible réduction devrait également vous assurer de pouvoir comptez sur assez d’énergie pour vous entraîner dure, préserver et développer la masse musculaire. Cela maintiendra votre rythme métabolique et rendra une perte de graisse permanente plus facile.

Faut-il baisser le nombre de repas ?

Non, si vous prenez trois repas « traditionnels » par jour. En fait, la bonne façon de faire consiste à diviser votre apport calorique total quotidien ou la quantité d’aliments que vous consommez habituellement en repas plus petits et plus fréquents, disons 4 à 5 par jours. Ce simple réajustement (sans diminuer les calories) peut souvent aboutir à une perte de graisse sans perte de tissu musculaire. Manger plus souvent et en de plus petites quantités vous force à consommer moins de calories lors de chaque repas ce qui se traduit par une absorption plus complète des nutriments et un moins grand stockage des nutriments en excès sous forme de graisse. Marquez ce que vous mangez à chaque repas afin de voir si vous créez de saines habitudes alimentaires.

Manger tard le soir fait-il grossir ?

Seulement si les calories sont en excès, ce qui serait plutôt le cas chez une personne qui a un métabolisme lent, comme cela a été mentionné ci-dessus. Un avis classique serait d’éviter de manger tard le soir et de modifier votre apport en hydrate de carbone au cours de la journée. Toutefois, une récente recherche semblerait indiquer que le moment où vous mangez ne changerait pas la façon dont vous stockez les graisses. Les choses se passent ainsi : votre corps a besoin d’une certaine quantité de calories par jour pour pouvoir se développer suite à votre entraînement. Vous apportez à votre corps cette quantité, peu importe le moment de la journée, tout ira bien. Vous apportez moins, vous maigrissez, vous apportez plus, vous grossirez et si vous exagérer, vous pourrez engraisser. Maintenant, si vous vous entraînez tôt en début d’après-midi et que vous prenez un bon repas pour combler les nutriments dépensés au cours de la séance, je pense qu’il serait mal avisé de prends un autre repas quelques minutes avant de vous mettre au lit, particulièrement si vous avez déjà apporté à votre corps la quantité de calories nécessaire à son développement.

L’excès protéines fait-il grossir ?

Les protéines elles-mêmes, non. Une grosse erreur que font beaucoup de personnes pendant un régime est de réduire la quantité d’aliments riches en protéines dans le but de diminuer les graisses. Bien sûr, la plupart des tissus protéinés tels que le poulet, la dinde, le poisson et la viande rouge contiennent une certaine quantité de graisse, mais les protéines sont absolument indispensables pour préserver la masse maigre et la densité musculaire. Quand les calories sont réduites, le corps a tendance à utiliser plus de glutamine, d’alanine et d’acides aminés ramifiés (BCAA) que l’on trouve naturellement dans les aliments riches en protéines. Si vous ne mangez pas assez de protéines, votre corps ira chercher ces importants acides aminés dans le tissu musculaire en détruisant les cellules pour en tirer les acides aminés qu’elles contiennent et les utiliser comme énergie. Cela évidemment peut aboutir à une fonte musculaire, ce qui pourrait même ralentir le métabolisme et faire en sorte que brûler les graisses devienne encore plus difficile.

Les produits allégés et jus de fruits sont-ils bons ?

Les aliments préparés et allégés en matières grasses sont généralement riches en sucres, assurez-vous donc bien de lire les étiquettes en achetant des aliments fabriqués. Le sucre est le nutriment-chef qui provoque une superproduction d’insuline, la principale hormone de stockage de l’organisme. Le simple fait qu’il soit écrit allégé en graisses sur l’emballage ne rend pas un aliment bon pour faire mincir.Les jus de fruits sont également un mauvais choix pour ceux qui font un régime, car ils contiennent beaucoup de calories et notamment des sucres simples faciles à absorber par le corps. Ils peuvent être dégradés très rapidement et passer directement dans le sang, causant une forte sécrétion d’insuline. Cela peut ensuite faire que ces sucres soient stockés sous forme de graisse et inhiber l’utilisation des réserves déjà existantes pour produire de l’énergie. Comme ces taux élevés d’insuline enlèvent la plus grande partie du sucre du sang, un piège supplémentaire en résulte : une faible glycémie peut être un signal indiquant au cerveau qu’il faut absolument de nouveaux sucres pour rétablir une glycémie normal. Cet effet de spirale peut faire que la personne au régime mange trop d’hydrate de carbone pour continuellement stabiliser une glycémie désordonnée. Beaucoup de bruit pour l’insuline, on le reconnait. Mais quand vous en arrivez au point où vos cellules sont pratiquement saturées de nutriments, mangez plus (particulièrement sous la forme de sucre simple) demanderait bien sûr à votre pancréas de sécréter de l’insuline pour transporter les nutriments vers les cellules. Mais si les cellules musculaires et hépatiques sont pleines de glycogène, l’insuline emmènera simplement les sucres quelque par pour y être transformés et stockés sous forme de graisse.

Combien de graisse devrais-je consommer ?

Comme vous le savez, les graisses alimentaires ont tendance à être stockées sous forme de tissu adipeux plus facilement que les hydrates de carbone ou les protéines. Mais ne soyez pas extrémiste et ne vous emballez pas. Le but, c’est un régime pauvre en graisse et non un régime sans graisse. Nos expériences personnelles sont que les individus qui font des régimes extrêmement pauvres en graisses ont des difficultés à conserver un entraînement de forte intensité. En conséquence, leurs séances d’entraînement en souffrent et il devient difficile de maintenir la masse musculaire tout en essayant de perdre du tissu adipeux. En plus, les graisses ont des rôles extrêmement importants pour le corps, par exemple la production d’hormones, le renforcement des membranes cellulaires, la transmission de l’influx nerveux, la protection des organes, etc… Donc, ne diabolisez pas les graisses comme de nombreux bodybuilders le font. Pour la plupart des gens qui essaient de perdre du tissu adipeux, un apport provenant des graisses représentant 10 à 20 % de l’apport calorique total semble bien marcher. Pour rendre les choses encore plus simples, nous vous conseillons de consommer approximativement 25 à 30 grammes de graisses par jour.

Les glucides empêche-t-il de mincir ?

Non. En fait, nous conseillons de consommer beaucoup de fibres (techniquement des hydrates de carbone) et des glucides complexes. Comme les fibres sont des substances alimentaires non digestibles qui se trouvent dans les fruits et les légumes, certaines calories contenues dans les aliments riches en fibres ne sont pas absorbées. Les fibres sont également bénéfiques aux personnes qui suivent un régime parce qu’elles ralentissent le passage des aliments des intestins au sang, ce qui régule la sécrétion de l’insuline et favorise la formation de glycogène (des taux élevés d’insuline favorisent les dépôts adipeux). Des taux élevés de glycogène sont associés à une meilleure récupération, donc le fait de manger beaucoup de fibres peut aider celui qui suit un régime à préserver sa masse musculaire. Les hydrates de carbone complexes ne génèrent pas le même type de sécrétion rapide d’insuline que les sucres simples connus également sous le nom de sucres rapides. Comme les hydrates de carbone sont le principal carburant du corps (dont les muscles), vous devez en consommer en quantité suffisante. Les bonnes sources d’hydrates de carbone complexe sont : les flocons d’avoine, les ignames, les légumes, le riz complet et de nombreuses sortes de pains complets. Tant qu’il s’agit de savoir combien d’hydrates de carbone il faut consommer , ne vous souciez pas trop des proportions. La meilleure façon de faire est de consommer environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, approximativement entre 25 et 30 grammes de graisses par jour et d’équilibrer vos calories avec les hydrates de carbone complexes.

L’eau est-elle importante pour réduire le tissu adipeux ?

Absolument. Toutes les réactions chimiques du corps, y compris la dégradation des graisses en glycérol et acide gras, nécessitent la présence d’eau. La personne qui suit un régime et qui veut effectivement perdre des graisses devrait être bien hydratée et boire au moins 8 à 10 verres de 240 cl d’eau par jour. La soif n’est pas un indicateur précis du taux d’hydratation, il est donc important de prendre l’habitude de boire assez d’eau tous les jours. En plus, pour préserver la masse musculaire tout en faisant un régime, il faut qu’un taux de glycogène suffisant soit stocké dans le muscle. Les hydrates de carbone ont besoin d’eau pour former le glycogène. Une personne au régime qui est déshydraté aura beaucoup plus de difficultés pour stocker et faire du glycogène que celle qui d’hydrate normalement chaque jour.

source : https://www.espace-musculation.com/conseils-pour-maigrir.html

Read More

Les acides aminés BCAA

Prendre des BCAA en complément alimentaire est très efficace pour prendre du muscle sec. C’est avec la whey protéine et la créatine, un des compléments incontournables pour la musculation. Qu’est-ce que les BCAA ? Quels sont leurs caractéristiques ? Quels sont leurs bienfaits ? Si on consomme régulièrement ce genre de supplément, on peut aussi se demander si il existe un danger ? Voici les réponses à toutes ces questions.

Qu’est-ce que les BCAA ?

De l’anglais Branched Chain Amino Acids, les BCAA sont des acides aminésramifiés (leucine, isoleucine, valine). La combinaison de ces trois acides aminés représente environ un tiers des protéines des muscles. Les BCAA font partie de la famille des acides aminés essentiels. Ils sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer lui-même. Il est donc indispensable de les apporter par l’alimentation pour être en bonne santé et aussi pour permettre le développement musculaire : sans eux, l’anabolisme musculaire n’est pas possible.

Caractéristique des BCAA

Contrairement aux autres acides aminés qui sont métabolisés dans le foie, les BCAA sont métabolisés directement dans le muscle (ils sont oxydés dans les mitochondries musculaires). Lorsque les muscles ont épuisé leur stock de glycogène (sucre), il commence à se servir des lipides et des protéines pour produire de l’énergie. De grosses protéines sont ainsi détruites en plusieurs petits morceaux afin de récupérer les BCAA, qui seront utilisés comme carburant.

Effets et bienfaits

Pris avant, pendant et après un entraînement de musculation, les BCAA permettent d’augmenter la masse musculaire ¹ et de limiter la dégradation des protéines (rôle anticatabolique). C’est donc un complément alimentaire de choix en prise de masse. Une fois assimilés, les BCAA sont utilisés directement par les cellules musculaires comme une source d’énergie. Cela empêche à l’organisme de puiser dans ces propres réserves de protéines pour produire de l’énergie.

On sait qu’un entraînement de musculation intense s’accompagne d’une immunodépression transitoire. Prendre des BCAA avant une séance de musculation permet de limiter la baisse transitoire de glutamine et renforce donc indirectement la fonction immunitaire.

Un autre effet non négligeable en musculation : il permet une atténuation de la diminution de la capacité de production d’énergie pendant un entraînement de force intense. Cette effet a fait l’objet d’une étude réalisée par deux chercheurs anglais dans la School of Sport and Exercise Science, University of Lincoln. Les résultats ont été publiés dans The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness du 20 janvier 2016 ².

À propos des chiffres inscrit sur les emballages

On trouve sur les pots de BCAA très souvent une petite ligne avec 3 chiffres qui sont le plus souvent 2.1.1. Ces chiffres correspondent au ratio d’acides aminés L-leucine L-isoleucine et L-valine. Dans notre exemple, il y aura donc 2 fois plus de leucine que d’isoleucine et de valine. Autrement dit, si vous achetez 1000 g de BCAA 2.1.1, vous aurez donc 500 g de leucine, 250 g d’isoleucine et 250 g de valine.

Quel est le meilleur ratio ?

Pour répondre à cette question, il faut savoir que la leucine est le roi des acides aminés. C’est lui qui permet aux cellule musculaire de démarrer le processus de fabrication des protéines musculaires. Cette fabrication permet d’accumuler les protéines dans le muscle ce qui entraîne une hypertrophie musculaire. La recherche suggère que les personnes qui ajoutent de la leucine et des glucides supplémentaire dans leurs shakes après l’entraînement ont une fabrication de protéines musculaires significativement plus élevée que ceux qui consomme des protéines basiques et des glucides ³. Attention, ne vous ruez pas sur les pots de BCAA à 8.1.1. En effet, les deux autres acides aminés ont également leurs importances donc nous vous recommandons un ratio de 2.1.1.

Dangers et effets secondaires

Dose recommandée : 10 à 15 g par jour.

Quand prendre les BCAA ? Avant et pendant l’entrainement. Pour optimiser l’effet des BCAA, vous pouvez les prendre avec des sucres simples pour augmenter leur assimilation.

Foire aux questions

Les BCAA favorisent-ils l’hypertrophie musculaire ?

Les BCAA et spécialement la leucine peuvent stimuler directement la synthèse protéique. Une étude ⁴ a montré qu’une prise de BCAA inhibait la dégradation des protéines musculaires, indépendamment de l’insuline. Les acides aminés ramifiés peuvent aussi stimuler la sécrétion de certaines hormones, par exemple l’hormone de croissance. Alors, quels sont les avantages de ces acides aminés quand il s’agit de préserver ou d’augmenter la masse musculaire ? Les effets d’une supplémentation en BCAA sur la synthèse des protéines musculaires et leur dégradation ont été bien étudiés. Une étude de l’école de médecine de l’université de Yale aux États-Unis ⁵, a constaté que la prise de BCAA pendant la nuit diminuait la dégradation musculation, ce que les scientifiques appellent la protéolyse.

Un groupe de recherche de l’université de Rome a administré 14 grammes de BCAA par jour pendant 30 jours à des sujets sains et non entraînés. La composition était 25 % de valine, 25 % d’isoleucine et 50 % de leucine. Les sujets du test furent examinés avant et après la supplémentation pour leur consommation d’oxygène, leur poids de corps, leur index de masse corporelle, leur taux de masse maigre et leur force, et les chercheurs ont trouvé que leur masse maigre et leur force avaient augmenté de façon significative ⁶.

Dans une autre étude réalisée en Suède, les chercheurs ont administré environ 10 grammes de BCAA pendant l’entraînement à des sujets qui participaient soit à un marathon soit à une course de 30 km. Les scientifiques ont constaté que dans le groupe placebo, l’exercice causait une augmentation de la concentration dans le muscle et du taux plasmatique de tyrosine et de phénylalanine. Selon les auteurs de l’étude, comme ces deux acides aminés n’avaient pas été pris ni métabolisés par le muscle squelettique, l’augmentation trouvée dans le groupe placebo laisse supposer une nette dégradation du muscle squelettique. Ainsi, la seule raison de l’augmentation de ces deux acides aminés est la dégradation des protéines du muscle squelettique. D’un autre côté, l’administration de BCAA pendant ces épreuves d’endurance prévient une telle dégradation et suggère que les BCAA diminuent de façon importante le rythme de la dégradation protéique au cours d’exercices prolongés ⁷.

Favorisent-ils l’élimination des graisses ?

On a démontré que les BCAA étaient une importante source d’énergie chez les athlètes qui manquent d’hydrate de carbone. Cela pourrait être important pour les bodybuilders qui font de la compétition, lesquels pendant leur phase de préparation, réduisent progressivement leur apport calorique total et leur apport en hydrates de carbone.

Comme l’a démontré une étude réalisée par des scientifiques français, les BCAA peuvent augmenter la perte de graisse pendant une restriction alimentaire ⁸. On a demandé à un groupe de 25 lutteurs de réduire leur apport calorique (28 calories par kilo de poids de corps par jour, approximativement 2545 calories pour un individu de 90 kilos) pendant 19 jours.

Les sujets du test furent ensuite comparés à quatre groupes : un groupe de contrôle qui avait un apport calorique normal avec un groupe hypocalorique, un groupe hypocalorique et hyperprotidique, un groupe hypocalorique et hypoprotidique et un groupe hypocalorique et supplémenté en BCAA. Le poids de corps a diminué dans tous les groupes hypocaloriques avec la plus grande perte enregistrée (-5,4%) dans le groupe supplémenté en acides aminés ramifiés.

Le taux adipeux déterminé par la mesure du pli cutané a diminué dans tous les groupes hypocaloriques avec, encore une fois, la plus grande diminution dans le groupe supplémenté en BCAA. Le taux adipeux calculé avec l’IRM a montré que le groupe acides aminés ramifiés avait perdu le plus grand pourcentage de graisse (-23,4 %) quand on le comparait aux autres groupes hypocaloriques. De façon intéressante, cette différence était plus grande en ce qui concerne la perte des graisses au niveau viscéral (autour des organes internes). La masse musculaire a légèrement diminué dans tous les groupes hypocaloriques (environ 4 à 5 %), et le régime n’a pas affecté de façon significative la capacité anaérobique ou la force musculaire. Cependant, malgré le fait que ces régimes contenaient le même nombre de calories, leurs effets sur le tissu adipeux ou la perte de poids ont été différents, comme le montre la plus grande perte adipeuse (et de poids de corps) enregistrée avec le groupe des acides aminés ramifiés.

Comment affectent-ils le taux de glycogène musculaire ?

Les chercheurs de l’université de Bromma en Suède ont étudié les effets d’un exercice soutenu de cyclisme sur le taux sanguin des acides aminés ainsi que sur la concentration en glycogène ⁹. Les sujets ont pédalé à 70 % de leur consommation maximale d’oxygène pendant 60 minutes puis ont pédalé au maximum de leur possibilité avant l’exercice et après toutes les 15 minutes de travail, chaque sujet a pris une solution de BCAA (90 mg par kilo de poids de corps) ou un placebo aromatisé.

L’ingestion de BCAA a non seulement produit une augmentation dans le sang et le muscle des concentrations de ces trois acides aminés, mais également une importante augmentation du taux d’alanine dans le sang et le muscle. La concentration en glycogène a beaucoup moins diminué dans le groupe BCAA (environ 10 %) par rapport au groupe placebo (environ 35 %), et la supplémentation en BCAA a augmenté la production d’alanine dans le sang et le muscle. Parce que moins de glycogène musculaire a été utilisé dans le groupe BCAA, l’alanine a pu être convertie en glucose dans le foie, ce dernier étant ensuite transporté vers le muscle sollicité pour y être utilisé comme source d’énergie. Quoique cette évidence soit basée sur une activité essentiellement aérobique, c’est là où nous pendant que le bodybuilder pourrait en tirer avantage.

Beaucoup de bodybuilders réduisent leurs apports en hydrates de carbone au cours de leur phase de préparation. Bien sûr, cela permet de perdre du poids, perte qui est en grande partie de l’eau (pour stocker le glycogène dans le muscle, vous avez également besoin d’eau). Ceci explique le « ramollissement » que certains bodybuilders subissent s’ils réduisent trop leur apport en hydrates de carbone. La prise de BCAA peut alors diminuer la perte de glycogène musculaire et alléger la perte du volume musculaire. Parce que l’épuisement des hydrates tend à augmenter l’utilisation des BCAA en tant que carburant, il semble logique que la supplémentation en BCAA puisse aider à préserver les protéines musculaires.

Est-ce qu’il rendre l’exercice plus facile ?

Aussi curieux que cela puisse paraître, c’est peut-être vrai. Un groupe de chercheurs suédois a testé l’idée que la supplémentation en BCAA pouvait avoir un impact sur l’exercice (la façon dont sa difficulté était perçue) ¹⁰. Les sujets du test ont pédalé pendant une heure à 70 % de leur capacité aérobie maximale et ont pris soit des BCAA, soit un placebo. Toutes les 10 minutes pendant l’exercice, chaque sujet évaluait son niveau de fatigue physique et mentale.

Les chercheurs ont trouvé qu’en moyenne, les sujets qui prenaient des BCAA montraient une diminution de 7% de la fatigue physique perçue et de 15 % de la fatigue mentale. Il est intéressant de noter qu’aucune différence n’a été observée au niveau de la performance. Cette étude a besoin d’être répétée pour déterminer si les améliorations de la performance coïncident avec la diminution des taux de fatigue physique et mentale perçue. Cependant, si vous sentez que l’exercice est plus facile, il semble raisonnable que vous puissiez avoir la capacité d’atteindre ne plus grande charge de travail absolu.

Est-ce que les BCAA ont un effet anabolisant ?

La question scientifique fondamentale concerne les facteurs qui gouvernent le développement du muscle squelettique et si les BCAA peuvent avoir un effet positif. Les facteurs hormonaux, tels que l’insuline, l’hormone de croissance, les somatomédines et la testostérone jouent un rôle. Toutefois, l’évidence démontre que certains acides aminés peuvent exercer des effets anaboliques et anticataboliques; ainsi, les effets anabolisants d’acides aminés tels que les BCAA peuvent se produire indépendamment des facteurs de croissance tels que l’insuline et le facteur de croissance insulino-semblable (IGF-1). Réalisez que la plupart des informations présentées se rapportent à des athlètes d’endurance. Mais est-ce que cela signifie nécessairement que nous ne pouvons pas tirer nos propres conclusions par rapport au bodybuilding ? Absolument pas. Bien que certains puissent considérer que les BCAA sont principalement utiles aux athlètes d’endurance, ils semblent présenter un intérêt pour le bodybuilding. Il serait judicieux de couvrir toutes les bases. Est c’est là où la supplémentation avec les BCAA prend tout son sens. La plupart des études suggèrent un minimum d’environ 10 grammes. Ce qui représente pas mal, mais encore une fois, qui a dit que c’était censé être simple et pratique ? En tant que partie de l’ensemble d’une supplémentation, les BCAA peuvent être un complément à la créatine, la glutamine et aux vitamines antioxydantes.

Sur YouTube

SOURCE : https://www.espace-musculation.com/bcaa.html

Read More

Suppléments = dopage ?

Prendre des suppléments pour le sport, cela semble normal pour certains. Généralement, les pratiquants de musculation s'y intéressent de près et les sportifs sérieux également. Mais, aux yeux de beaucoup de monde, et souvent pour les non-sportifs qui n'y connaissent pas grand-chose, prendre des suppléments, c'est se doper.

On entend très souvent des gens dire « Tu prends des protéines en poudre ? Tu te dopes ? ». On peut aussi voir la famille s'inquiéter lorsque un jeune commence à prendre de la whey ou de la créatine. Comme si cela présentait un risque mortel pour sa santé ou que ça allait transformer son corps du jour au lendemain. Nous allons donc faire le point. Prendre des suppléments, est-ce du dopage ?

Les suppléments sont-ils indispensables ?

Tout d'abord, il convient de casser le mythe. Vous avez peut-être déjà entendu dire que, sans prendre de protéines en poudre, il est impossible de construire du muscle. Que, si vous n'achetez pas de suppléments, vous vous retrouverez vite limité dans votre pratique, qu'il ne faut jamais arrêter de prendre des protéines en poudre, sinon vous perdrez tous vos acquis.

Bref, toutes ces phrases qui poussent à consommer des suppléments et qui vous font croire que ces produits sont indispensables. Évidemment, les magazines de musculation ne font rien pour aider puisque leurs pages sont couvertes de publicités pour des suppléments, présentant des hommes fortement musclés à côté de pots de whey ou autres poudres. Comme si ces athlètes n'auraient rien pu faire sans les suppléments. En réalité, ces bodybuilders prennent des stéroïdes anabolisants. Ce qui n'est pas du tout la même chose. Mais cela permet de créer l'illusion.

Que ce soit dans le sport en général ou en musculation, prendre des suppléments n'est pas du tout une obligation. Avec une bonne diète, un bon entraînement et beaucoup de repos, vous pouvez progresser sans acheter de produits. Et, si vous en prenez, vous ne progresserez pas de façon surnaturelle. Cela vous apportera seulement un côté pratique, une meilleure optimisation de votre diète et une récupération améliorée. C'est ce qu'on peut appeler « un petit coup de pouce ».

Les suppléments s'apparentent-ils à du dopage ?

Il y a plusieurs manières d'aborder le sujet. Si vous vous contentez de la version officielle, non,ce n'est pas du dopage. Tout simplement parce que ces produits ne sont pas sur la liste des dopants. Si vous faites une compétition, vous ne serez pas contrôlé positif à un test si vous avez consommé de la whey, de la créatine, des BCAA, ou autres suppléments. A une certaine dose, la caféine peut, par contre, entrer dans le cadre du dopage. A une dose normale, il n'y a pas de problème.

Maintenant, si vous considérez qu'utiliser des produits en vue d'améliorer vos performances physiques est du dopage, alors oui, les suppléments vous sembleront s'apparenter à des dopants. Prendre de la créatine pour mieux récupérer, de la caféine pour faire une meilleure séance, de la whey pour améliorer la croissance musculaire, évidemment cela peut passer pour du dopage.

Mais, si vous y réfléchissez bien, dans ce cas-là, tout devient du dopage. Prendre un café le matin pour se réveiller et avoir l'esprit clair, manger sucré autour de la séance pour avoir de l'énergie, etc.

La meilleure façon de voir cela, c'est donc sans doute de considérer que le mot dopage est à conserver pour les vrais dopants, à savoir des substances synthétiques comme les stéroïdes anabolisants. Les suppléments, eux, sont généralement des substances qu'on retrouve dans la nature et qui offrent une petite aide, bien loin de ce que peuvent provoquer les stéroïdes.

Les suppléments ne sont pas naturels ?

Évidemment, certains diront que les suppléments n'ont rien de naturel, que ce sont des poudres dans lesquelles il peut y avoir n'importe quoi.

Ce n'est pas tout à fait vrai. Si on trouve les suppléments sous forme de poudre ou de cachet c'est seulement pour le côté pratique. Et, si vous prenez la whey, ce n'est finalement qu'une sorte de lait en poudre delactosé et filtré pour ne retenir que les protéines.

Les rayons des supermarchés sont bourrés de produits manipulés industriellement et dans lesquels vous ne savez pas vraiment ce qu'il y a. Donc, désigner les suppléments comme des produits « non-naturels », cela semble un argument un peu faible.

Devez-vous prendre des suppléments ?

Cela ne dépend finalement que de vous. Si vous considérez que c'est un peu comme du dopage, alors vous pouvez vous abstenir. Cela ne vous empêchera pas de progresser.

Si vous êtes plus à l'aise avec la question, que vous avez les moyens, que vous avez envie d'essayer et que cela ne pose pas problème à votre entourage, alors pourquoi pas ? Attention cependant, à ne pas en devenir dépendant. Ce ne sont pas les suppléments qui vous feront progresser mais bien votre programme, votre alimentation et votre récupération.

Read More

Les meilleurs exercices

Meilleur ? Vous avez dit « meilleur » ? En quel sens ? Meilleur pour qui ? Meilleur pour quoi ? À quel moment est-ce meilleur ? Sous quelles conditions d’exécution ? Et d’abord, meilleur que quoi ? Autant de questions qu’on doit se poser si on ne veut pas se tromper ou être trompé. Ici, nous allons examiner les meilleurs exercices de musculation pour acquérir force, volume, souplesse, beauté et santé, autrement dit les meilleurs mouvements pour le bodybuilding.

Sommaire [Afficher]

De beaux pectoraux

Souvent, les exercices pour les pectoraux sont mal faits, d’où des résultats inégaux, parfois pitoyables. Par exemple, le développé couché peut être un excellent exercice pour assouplir les épaules et développer harmonieusement les pectoraux. Mais ce mouvement peut être responsable de raideurs d’épaules et donner surtout un développement des épaules et des triceps. Tout dépend de votre façon de travailler. On peut donc dire à la fois que le développé couché est le meilleur exercice pour les pectoraux et le plus mauvais. C’est un mouvement de base, qui permet de prendre des charges très lourdes sans danger si vous avez un partenaire pour vous parer. Pour que les pectoraux profitent au maximum, travaillez sur un banc horizontal (si vos pectoraux sont récalcitrants, surélevez légèrement le banc du côté des pieds, pour travaille en déclinaison de 10° environ), descendez la barre dans le cou, en prise large (une prise très large diminue l’amplitude du mouvement, mais localise bien sûr les pectoraux). Plus vous descendez la barre sur l’estomac, plus vous exercez l’avant des épaules. Plus vous travaillez en prise étroite, plus vous exercez les triceps à pleine amplitude et les pectoraux à faible amplitude. L’avantage d’une prise moyennement étroite, si vous descendez la barre dans le cou, c’est que cela travaille le haut des pectoraux et la partie centrale des pectoraux.

Meilleur pour ouvrir la cage thoracique

Nous avons tous tendance à voûter le dos et rentrer les épaules, et spontanément beaucoup de gens savent s’étirer sur le dossier de leur chaise après être restés courbés trop longtemps sur leur travail. Beaucoup de gens ont du mal à respirer librement, parce que tout-petits, ils on appris à retenir leur souffle pour contenir leur colère et inhiber la manifestation de leurs émotions. Certains muscles du thorax sont aussi rétractés et limitent l’amplitude respiratoire.

L’exercice du pullover est irremplaçable pour l’extension thoracique. La prise de mains doit être étroite, pour éviter de disloquer l’épaule. Et il faut faire l’exercice presque bras tendus, coudes pliés en les pointant vers l’extérieur, au lieu de les plier en les pointant vers le haut (comme pour exercer les triceps).

Le pullover bras fléchis a cependant des partisans. Cela diminue le bras de levier, et on peut prendre des poids plus lourds. Ce qui ne veut pas dire qu’on travaille plus ses pectoraux au contraire, puisqu’on diminue l’amplitude en étirement, ce qui fait qu’on exerce surtout les dorsaux. En effet, si on plie les coudes en faisant descendre la barre plus bas, cela met les humérus en rotation externe et tend les ligaments antérieur de l’épaule, ce qui limite l’étirement musculaire.

Le soulevé de terre

Si on devait faire qu’un seul exercice de notre répertoire, il serait peut-être souhaitable de choisir le soulevé de terre. C’est en effet le mouvement qui exige la participation du plus grand nombre de muscles. Même les abdominaux travaillent, si l’on prend vraiment lourd, car il est alors indispensable de faire participer activement au redressement du bassin tous les muscles ayant un rôle à jouer. Plus on prend lourd, plus il devient difficile de faire mal le mouvement. Ou, si vous voulez, vous devez faire le mouvement à la perfection si vous voulez vraiment prendre lourd. Bien que cet exercice soit un des meilleurs du répertoire, pour donner de la force et de l’influx, peu de bodybuilders le mettent dans leur programme. Le soulevé de terre peut être un excellent mouvement d’assouplissement de l’arrière des cuisses et du bas du dos. Si on amène la barre au ventre, on exerce les dorsaux sans risquer de se faire mal en bas du dos. Si on amène la barre à la poitrine, on exerce l’arrière des épaules, mais le mouvement est dangereux pour le bas du dos. Dans ce cas, il peut être nécessaire de prendre appui sur un ban spécial, ou de se débrouiller avec les moyens mis à disposition.

Un petit paragraphe concernant le renforcement du bas du dos. Pour fortifier vos lombaires et les muscles de la gouttière vertébrale, les extensions lombaire sont inégalables. En effet, l’effet maximum de la pesanteur a lieu lorsque le corps est à l’horizontale, si bien que la pesanteur n’écrase pas vos disques intervertébraux. Il s’ensuit que l’exercice est meilleur que le soulevé de terre si vous avez un mal de dos. Et il le complète, puisque l’effort est maximum en extension dorsale, tandis qu’au soulevé de terre, l’effort est maximum en flexion avant. Si vous engagez le bassin en flexion, le mouvement devient excellent pour les fessiers et l’arrière des cuisses.

Dorsaux

Pour les dorsaux, rien de mieux que les tractions et les tirages verticaux. Le point important est de tirer avec le dos, pas avec les bras. Imaginez que vos mains sont des crochets métalliques, vos avant-bras, et vos bras des barres plates articulées au coude. Vous n’avez ni biceps, ni brachial antérieur, ni long supinateur, pour fléchir activement le coude. Comprenez maintenant que les mouvements de tirage ou traction avec vos dorsaux sont quand même possibles. En tirant avec vos dorsaux, vous allez tirer vos bras en arrière et plier passivement vos coudes. Les dorsaux tirent l’épaule en arrière et en bas. Pour les étirer, il faut donc laisser aller les épaules en avant et en haut. Les dorsaux tirent sur le haut du bras, ce qui le fait pivoter au niveau de l’épaule, attirant le coude en arrière; mais l’épaule elle-même ne reste pas fixe : elle est déplacée vers l’arrière dès le début du mouvement correct.

Épaules

Le plus important dans les épaules, c’est arrière. Si vous ne faites qu’un seul exercice pour vos épaules, faites un mouvement pour l’arrière. Au cours du développé assis avec deux haltères, l’amplitude de travail est beaucoup plus grande qu’avec une barre. Il faut aussi faire constamment un effort pour stabiliser le poids, et un bras plus fort ne peut pas compenser la faiblesse de l’autre. Le mouvement est très complet pour le haut du corps, si on abaisse les épaules au démarrage, pour les hausser en fin de mouvement. On exerce ainsi les trapèzes en même temps que les deltoïdes, les triceps et les grands dentelés. Pour exercer les épaules, en particulier la partie externe des deltoïdes, ce qui donne de la largeur aux épaules, il est meilleur d’essayer de mettre hors service les puissants muscles trapèzes. Pour cela penchez-vous sur le côté (en vous tenant un à un appareil par exemple) avant de démarrer l’élévation latérale du bras. Il est meilleur d’effectuer le travail des épaules en faisant des élévations latérales d’un bras avec une poulie à contrepoids qu’avec un haltère. En effet, l’action de la pesanteur peut s’exercer à fond dès le démarrage du mouvement. Avec un haltère, la solution est de travailler couché sur le côté et d’élever le bras en avant du corps. Le trapèze ne travaille pas, la localisation du deltoïde externe et postérieur est excellente.

Triceps

Comme son nom l’indique, le triceps est composé de trois corps musculaires, dont le plus long joue un rôle moteur dans divers mouvement de l’épaule, en particulier dans l’abaissement du bras, par exemple aux tractions à la barre fixe. On comprend donc que, pour exercer la longue portion du triceps en position d’allongement, il faut travailler avec les bras maintenus au-dessus de la tête. Si, au contraire, on abaisse le bras, on détend la longue portion du triceps et on peut se concentrer davantage sur le travail des deux autres portions du triceps, le vaste interne et le vaste externe, qui n’agissent que sur le coude.

Biceps

Pour les biceps, là aussi le secret est de s’appliquer. Ne pas balancer les poids pour les mettre sur orbite, mais les déplacer à la force du biceps. Pour mieux se concentrer, on peut exercer un bras à chaque fois. Un des meilleurs exercices pour le biceps : le curl haltères incliné qui permet d’allonger le muscle en démarrant avec les bras en arrière du corps.

Cuisses

Les cuisses comprennent des muscles antérieurs, des muscles internes et des muscles postérieurs. Le squat les exerce tous, plus ou moins bien selon la position adoptée. Il est meilleur par exemple de placer les cuisses dans le prolongement, si on veut exercer le devant de la cuisse, en particulier le muscle droit antérieur, qui est raccourci par la flexion de la hanche sur le tronc. Le squat le plus classique s’exécute ainsi : barre libre sur les épaules, pieds écartés de 40 cm environ, descendre sans avancer beaucoup les genoux. Tous les muscles de la cuisse sont ainsi exercés, ainsi que le grand fessier. Si on veut privilégier le travail d’un muscle, il faut le placer dans l’axe du mouvement, afin d’en faire le premier moteur de ce mouvement. Pour localiser le travail à l’intérieur des cuisses, écartez les genoux et ouvrez les pieds vers l’extérieur. L’arrière de la cuisse est aussi bien exercé avec ce type de squat. En serrant les genoux, on élimine le travail de l’intérieur des cuisses. Le travail en fente avant permet d’assouplir la hanche en extension pendant que la hanche en flexion fait le travail, aidé par le genou. Les poussées à la presse exercent beaucoup l’arrière et l’intérieur des cuisses, parce qu’on démarre avec une flexion extrême des hanches.

source : www.espace-musculation.com

Read More